あなたの体の形を強化するための24の最も効果的な安定性ボールエクササイズ

あなたの体の形を強化するための24の最も効果的な安定性ボールエクササイズ

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一部の人々はそれらを安定ボール、エクササイズボール、スイスボール、またはフィットネスボールと呼びます。あなたがそれを何と呼んでも、このエクササイズ機器は、背中、コア、腕、臀筋、ハムストリングスなどの重要なグループの筋肉をターゲットにするのに間違いなく役立ちます。だから、あなたの安定ボールをつかんで、有酸素運動と筋力トレーニングを楽しんでみましょう。はい、あなたは私を聞いた。このスーパーボールでは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を実行できます。ただし、ジャンプする前に、それが自分にぴったりであることを確認してください。ボールの上に座るだけで、膝と腰が直角になっている場合は、正しい角度を見つけます。

これが、より強く、より形の良いあなたのための24の最も効果的な安定性ボールエクササイズです。まず、いくつか強調しましょう コアエクササイズ。



1.板

前腕をStabilityBall™に置き、肩を肘にかけ、指を織り交ぜ、脚を一緒にするか、腰を離し、膝を曲げ、腰を下げ、体を長い対角線上に置きます。膝と腰を伸ばして板の位置に来るときに、息を吸い、息を吐く準備をします。数回息を止めます。次に、膝を下げながら息を吐きます。前腕の板をより挑戦的にするために、ミシェル・ヴォドラスカの インスピレーションを得たボディ 床ではなくベンチに足を置くのが好きです。 5〜8回の繰り返しを完了することを目指します。これは、のディレクターであるAgataKazimierskiが共有した完璧な板の写真です。 MERRITHEW ™。



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写真©MerrithewCorporation

2.板からパイク

これは、ほとんどの人にとって挑戦的でありながら非常にやりがいのある動きです。準備はできたか?このエクササイズを行うには、両手を床に置き、肩の真下で安定ボールに足を置きます。そこから、腹部のコア全体をしっかりと収縮させて、安定性のボールを下に引き寄せます。パイクを持って、板の位置に戻ります。各セットで8〜10回の繰り返しで3〜5セットを実行してみてください。見る トスカ・レノ (ニューヨークタイムズのベストセラー作家 今あなたの最高の体Eat-CleanDiet® シリーズ、および スタート・ヒア・ダイエット) 彼女がこのキラーコアワークアウトを示すように。

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3.パイクアップ!

あなたはあなたの体の最も深い腹筋をターゲットにして強化したいですか?逆立ちへのプレスをマスターしようとしていますか?はいの場合、安定ボールよりも優れた支柱はありません。 1つをロールアウトして、サンタモニカを拠点とするヨガの教師、ライター、ライフコーチであるアリーハミルトンと一緒に楽しみましょう。彼女はストリーミングします オンラインヨガクラス 世界中で。ハミルトンはの共同作成者でもあります YogisAnonymous.com 。これは、Plank toPikeエクササイズの楽しいバリエーションです。違い?ひどい強烈です! Plank toPikeのエクササイズのように始めます。曲がる代わりに、足をボールの上で伸ばす必要があります。ボールを手前にスライドさせながら、息を吸い、息を吐きます。 10〜20回繰り返します。



それをパイクアップ

4.膝のストレッチが付いている板

はい、そうです。あなたの膝でさえ、時々古き良きストレッチが必要です。すねの下に安定ボールを置いて、板の位置から始めます。体は肩から足首まで一直線になっています。息を吐きます。背骨を丸め、腹筋を使ってボールを手に向けて転がし、ボールの上部にとどまり、膝を胸に向けて曲げ、腹部を見つめます。吸い込む。ボールを手から離して転がし、板の位置に戻します。 15〜20回の膝のストレッチを試してください。広告

膝が伸びる

5.ハイプランクヒップエクステンション

エラ・メイガーズが共有するこの激しいコアエクササイズ セクシーフィットビーガン コアの強さだけでなく、鋭いバランス感覚も必要です。手を床に置き、足の甲をボールに乗せて、高い板の位置から始めます。手が肩の真下にあることを確認してください。あなたの体を安定させるためにあなたのコアを従事させます。右臀筋を使用して、右脚をボールから約6インチ持ち上げます。位置を数秒間保持してから、ゆっくりと元に戻し、左足で同じ動きをします。脚をまっすぐに保つようにしてください(膝を曲げないでください)。失敗するまで繰り返します。



6.レッグサークル

のコーチノエル フィットネスAWay Of Life コアトレーニングを一段高くします。どうやって?仰向けになって、足の間にバランスボールを置きます。足が天井に向くように足を上げます。次に、ボールを保持したまま、円を描くように脚を下げます。足を回転させるたびに、足が地面にほぼ触れるポイントに到達するまで、円を広くすることを目指します。これを両方向で行います。初心者の場合は10回、上級トレーニングの場合は15〜20回繰り返します。

7.コルク栓抜き

安定ボールがあなたが堅実な腹筋を達成するのを助けることができると誰が思っただろうか?によって示されるように、安定性ボールコアエクササイズのこの激しい変化 ベングリーンフィールド 、1回の移動でその彫刻された6パックを提供します。だから、そのボールをつかんで、それに乗りましょう。床に手を置き、ボールに足を置いて、腕立て伏せの位置から始めます。脚をもう一方の上に持ち上げてからボールに戻すことで、体を片側に回転させます。これが1人の担当者です。反対側に切り替える前に、脚ごとに10〜20回の繰り返しを達成するようにしてください。

コルク栓抜き

8.レッグビート

キャシーコーリーピラティス ピラティスメソッドの最初の創設会社の1つである、は、この楽しくて効果的なコアトレーニング演習を共有しました。まず、ボールの上に横になり、足を合わせてまっすぐに胃の下に置きます。つま先を向けます。手を床に置き、ボールが太ももの下に来るまで前に歩きます。指先は内側に傾ける必要があります。そこから、足を天井に向かって持ち上げながら腕を下げます。腰より少し広くなるまで足を離します。小さくて速いビートで足を閉じたり開いたりしてから、ボールのレベルで足を低く落としながら足をまとめます。腕をまっすぐにし、ボールが胴体の下に来るまで後方に歩きます。楽しいですよね?ここで、10〜20回繰り返します。

9.ツイスト付きシングルレッグティーザー

この演習には文字通りひねりがあります。まず、両手、両足をまっすぐに、一緒に安定ボールを上に持って、仰向けになります。胴体をカールさせ、フィットネスボールを前方に伸ばし、片足を地面から持ち上げます。持ち上げた脚の膝を曲げると同時に、胴体を回転させて、曲げた膝の方向にひねります。地面の反対側の脚はまっすぐでしっかりと押し下げられています。持ち上げた脚をまっすぐにし、胴体を数インチ下げます。この側でさらに3回動きを繰り返し、脚を切り替えます。見る いつでもピラティス トレーナーは、文字通りこのコアエクササイズにひねりを加えています。楽しんでいますか?ピラティスの女の子はいつでも与えています ライフハック 読者は30日間の独占無料トライアル。クーポンコードを使うだけ ライフハック 。どういたしまして。楽しい!

レッグティーザー

10. Ab Roll toBackエクステンション

これは、強烈で深いコアエクササイズであり、優れた脊椎オープナーとストレッチャーです。誰がそれを愛していないのですか?まず、スタビリティボールに直立して座り、脚をまっすぐにし、足を腰よりも広く植えます。おへそを引き込み、腕をまっすぐ伸ばしてバランスを取ります。脊椎を丸めて、一度に1つの椎骨をボールに向かって後方に転がすことから始めます。腹筋をしっかりと保つようにしてください。両腕を頭上に持ち上げ、バイコースタルフィットネスの専門家とパーソナリティが示すように、スタビリティボールでサポートされているバックベンドまで横になります。 シェイコスタビ 。おへそを引き込み、動きを逆にして座位に戻します。 10〜15回繰り返します。

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11.ボートポーズ

ヨギストをフィーチャーしたボートポーズエクササイズで、コアの調子を整え、肺活量を増やします エイミー・イッポリティ 。座った状態から、ボールを手に持って後ろに寄りかかり、足をまっすぐ伸ばして、つま先を広げます。座っている骨の後ろではなく、座っている骨の前に向かって転がるように、腰をしっかりと固定するように最善を尽くしてください。脚を伸ばして、大腿四頭筋の調子を整えますが、ストレスがかからないようにします。 3回の深呼吸をしてから、リラックスしてください。 3〜5回繰り返します。

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写真© タロ・スミス

ここに強調するいくつかの演習があります 上半身。

12.ミリタリープレス

それらの銃を燃やす準備をしなさい!スタビリティボールのミリタリープレスまたはショルダープレスは、腕をターゲットにするだけでなく、コアを強化します。それはツーインワン、ベイビーです!主に三角筋に焦点を当てていますが、片側から反対側への揺れを避けるために、コアも安定させる必要があります。このエクササイズの実行は、フィットネスの専門家が示すように、コアをしっかりと保ち、肩のストレスと緊張を保ちながら、単に上向きに同時に内側に押すことです。 アレックスカルネイロ 。できるだけ繰り返します。

ミリタリープレス

13.上腕三頭筋ダンベルエクステンション

たるんだ、活気のない腕が嫌いではありませんか?この演習では、上腕三頭筋を対象とします。上腕三頭筋の3つの頭すべての調子を整えようとしている場合、男性と女性の両方にとって素晴らしい運動です。上腕三頭筋の収縮には、肘を完全に伸ばす必要があります。下部も完全に伸びていることを確認してください。できるだけ繰り返します。

上腕三頭筋

14.ダンベルチェストフライ

これは、胸の内側と外側の部分を発達させるための素晴らしい運動です。運動の可動域を広げるためにボールで行われますが、経験のない人は、開きすぎないように注意し、肩や肘の関節を伸ばしすぎないようにする必要があります。できるだけ繰り返します。

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チェストフライ

15.板からの腕の輪

ボールの前腕の厚板にドロップダウンし、コアをしっかりと持ち上げたまま、腕を使ってボールを両方向に円を描くようにゆっくりと回転させます。ノエルコーチは、腕をコアにかみ合わせるのに最適な方法だと言います。初心者の場合は10回、上級トレーニングの場合は15〜20回繰り返します。

16.腕立て伏せ

あなたは腕立て伏せについてすべて知っていると思いますか?もう一度考えて。バランスボールの腕立て伏せは、一般的な腕立て伏せに難しさを追加します。どんなにフィットしても、これでやけどを感じるでしょう。のクリスティーマクゴナグル モデルフィットネス 動きを分離するために、この演習の変更を共有します。マクゴナグルは、腕立て伏せから板に戻らないことを提案しています。 5〜10秒間保持し、より長い保持まで作業します。できるだけ繰り返します。

押し上げる

17.フラットから傾斜ダンベルプレス

ベンチの上に移動すると、バランスボールが入っています!このエクササイズを行うには、腰と臀筋を支えないように、背中の上部をボールに乗せて横になります。腰がベンチから離れていることを除けば、ベンチでフラットダンベルプレスを行うときと同じ位置です。その位置からウェイトを押し上げます。さて、あなたが体重を減らし始める前に、あなたはあなたの腰/臀筋を床に向かって落とします、それであなたは傾斜したダンベルプレスの位置にいます。

この傾斜した位置にとどまりながら、制御下でゆっくりとウェイトを下げます。ウェイトを完全に下げたら、腰をブリッジして元に戻し、再び平らなダンベルプレス位置になります。それらを押し戻してから、シーケンスを繰り返します。この演習では、10〜20回の繰り返しを目指します。

なぜこのように位置を変えるのが面倒なのか疑問に思いますか?コーチをしましょう ジェイソン・フェルッジャ あなたを啓発しなさい、あなたは傾斜より平らな位置で強いです。平らな位置から押し上げてから傾斜を下げることにより、通常よりも大きな抵抗で上胸筋を偏心的に過負荷にすることができます。担当者のエキセントリックな部分は筋肉の成長にとって非常に重要であり、これはスイスボールでそれを強調するためのクールな方法です。よく言った、コーチ。

18.バッククランチ

あなたは慢性的な腰痛に苦しんでいますか?ああ、それならこの演習はあなたのためです。バランスボールをつかんで、仕事に取り掛かりましょう。これらは、すべてのサラバサナのバリエーションで私たちがターゲットにして強化するのと同じ筋肉です。しかし、私たちがボールを使うとき、私たちはそれを数度蹴り上げます。頻繁な腰痛に対処する必要がある理由はありません。今すぐ解決を始めましょう。セットごとに8〜10回繰り返します。

背中を強くする

これらの演習はあなたを強調します 下半身。

19.ジャンプスクワット

これは非常に激しく迅速な動きです。ボールを胸の高さで保持し、体をしゃがんだ位置に下げます。ジャンプするときは、腕をまっすぐにして、胸からボールを​​伸ばします。スクワット位置に戻ったら、ボールを胸の高さに戻します。初心者の場合は10回、上級トレーニングの場合は15〜20回繰り返します。広告

20.ハムストリングと臀部のブリッジ

安全な後屈の鍵はアクティブな脚です。スタビリティボールを使用して、ハムストリングスをターゲットにし、臀筋を動かします(ただし、握らないでください)。サソリのポーズに取り組んでいる場合、ポーズを完了するためにハムストリングスで必要な収縮を見つけるためのより良い方法はありません。まず、仰向けになってボールをかかとの下に置きます。腰を天井に向かって持ち上げて橋を架けるときは、腕を地面に平らに保ちます。足を使って臀筋を動かすことを忘れないでください。高度なトレーニングを行うには、腰を持ち上げて橋のポーズにするときに片足を上げます。 15から20の橋を目指します。

ブリッジ

21.膝屈曲を伴う仰臥位股関節伸展

これは、コーチが共有するヒップブリッジの別のバリエーションです。 ポール・チェク 、1990年代半ばにスイスボールの使用をフィットネス業界にもたらしたイノベーターの1人。ちなみに、課題があります。床に横になり、ふくらはぎをボールに乗せ、腕を横に伸ばし、手のひらを上に向けます。直線、足-腰-肩に達するまで腰から上に伸ばします。腰を上げたまま、膝を曲げてボールを手前に引きます。腰は肩と膝と一致している必要があります。挑戦?お尻を床に落とさないでください!ゆっくりと脚をまっすぐにしてから、腰を開始位置まで下げます。この悪い男の子の15から20をすることを目指してください。

22.クランチとレッグカール

これは、腹部と脚の筋肉を対象としたツーインワンのエクササイズで、すべて1回の簡単な動きで行えます。背中を床に置き、足を伸ばし、かかとをボールの上に置きます。手を頭の後ろに置きます。膝を胸に向けて息を吸い込み、息を吐きます。その位置を3秒間保持してから、開始位置に戻ります。通常のクランチと同じですが、足をボールの上に置きます。クリック ここに クランチとレッグカールのエクササイズを フランクリンのiBodyFit 。 15から20のクランチをすることを目指してください。

23.腹臥位のレッグレイズ

この簡単な動きで腰の筋肉を強化します。安定ボールをおへその近くの腰の下に置き、床に手を肩に合わせます。足を自由に動かせることを確認してください。つま先は床を指し、息を吐くときは足をまっすぐにし、足を天井に向かってできるだけ高く持ち上げる必要があります。ゆっくりと足を下ろしながら息を吸います。のコーチニコール SparkPeople それを強調する このエクササイズはすべてゆっくりと制御された動きについてです 。勢いを使って足を振ってはいけません。不正行為はありません! 15〜20回のゆっくりとした繰り返しを試してください。

最後に、 クールダウン運動

24.レッグスアップザボール

仰向けになってボールを持ってください。膝を曲げて、ふくらはぎをボールの上に置きます。ボールが素晴らしく、お尻に近いことを確認してください。両腕を両脇に伸ばします。手のひらを上に向けて45度の角度になっていることを確認してください。目を閉じて、ここで5〜15分間休憩し、呼吸に注意してください。これは、接地したり、ストレスの多い一日の後に若返ったり、神経系を落ち着かせたりする必要がある場合に最適な回復ポーズです。

写真© タロ・スミス

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