デスク(またはその近く)でできる29のエクササイズ

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オフィスで丸一日過ごすと、運動する時間を見つけるのが難しくなる可能性があります。しかし、私たちのほとんどは、コンピューターの前に座っているため、タスク間に少し遅れがあります。ここで数分、そこで数分を利用して、身体活動を行うことができます。この方法でトレーニングしますが、より激しい活動を1日か2日欠いても違いがないように、十分な運動をすることができます。手首の痛み、焦点の喪失、こわばり、反復運動損傷など、机に長時間座っていることから生じる病気のいくつかを回避することもできます。

作業服を汗ばむような1マイル走などは誰もやりたくないのですが、これらの簡単な運動で服をきれいに保ち、心拍数を上げることができます。



目次

  1. 足と脚
  2. 手と腕
  3. 胴体
  4. 全身

足と脚

  1. 股関節屈曲。椅子に座ったまま、右足を床から数インチ持ち上げます。膝を90度の角度で曲げたままにし、快適である限りその位置を保持します。
  2. レッグエクステンション。椅子に座ったまま、右足を腰と同じ高さになるまで伸ばします。快適な状態で保持し、リラックスしてください。交互の側面。
  3. プリエスクワット。つま先を外側に向け、広い姿勢を取ります。膝をつま先の方向にゆっくりと曲げます。つま先が見えなくなったら、ゆっくり立ち上がってください。プリエスクワットは通常のスクワットよりも優雅ですが、作業服にスカートが含まれている場合はパスを渡してください。
  4. つま先が上がる。かかとをしっかりと地面につけたまま、つま先を持ち上げます。このエクササイズは立ったままで行うことができますが、座っている間は非常にうまく機能します。
  5. サッカーの観兵式。練習では、サッカー選手は走りをシミュレートして、足を所定の位置にすばやく叩く練習をします。座ったまま、外出先で30秒間同じことを行います。
  6. ランジ。歩きながら、できる限り広い一歩を踏み出し、前に突進します。
  7. ふくらはぎが上がります。バランスをとるために握ることができる机または他の家具の前に立ってください。床のかかとを上げ、ゆっくりと下げます。
  8. 階段を使ってください。もっと難しいトレーニングが必要な場合は、一度に2つずつ取ってみてください。そうしないと、足を伸ばすチャンスが増えます。
  9. 廊下を歩きます。実際に走ることなく、できるだけ速く廊下を歩きます。

手と腕

  1. 上腕三頭筋のディップ。腕を背中の後ろに置き、椅子に乗せてゆっくりと自分を上げ下げします。
  2. 肩が上がる。肩を耳に当て、抱きかかえてリラックスします。肩を交互に繰り返します。
  3. 手首のストレッチ。手のひらを上にして、腕を前に伸ばします。もう一方の手で指をつかみ、軽く引き下げて前腕を伸ばします。
  4. 手を伸ばします。手の筋肉を緊張させてリラックスさせます。拳を作り、指を広げ、指を曲げます。
  5. 羽ばたき翼。できる限り、両腕を上下に伸ばします。彼らが出会うまで前に持ってきて、あなたの前であなたの腕を伸ばします。繰り返す。
  6. 水のボトルの重み。ワークアウトの難易度を上げるために、ウェイトとしてフルウォーターボトルを使用してください。ウォーターボトルを使用して、フロントレイズ、オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋のカールを行うことができます。
  7. シャドーボックス。立ち上がって、空中でジャブを数回取ります。
  8. アームポンプ。両腕を頭上に30秒間ポンプで送ります。
  9. 高架腕立て伏せ。頑丈な家具に寄りかかって、腕立て伏せのようなものでゆっくりと体を押し出します。

胴体

  • 腹部のストレッチ。椅子の端に座って、腕を伸ばします。背中をまっすぐに保ちながら、腹筋を収縮させます。リラックスして繰り返します。
  • 首の回転。あごを落とし、首を丸めます。あごを上げ、首を両側に曲げます。
  • バックツイスト。椅子にまっすぐ座って、右腕を右腰の後ろに置きます。右にひねって押し続けます。交互の側面。
  • 壁が座っています。背中を壁に立てかけ、足を壁から離します。壁は背中の重さを支え、膝を曲げる必要があります。できるだけ長くその位置を保持します。
  • グルートスクイーズ。後端の筋肉を緊張させ、10カウント保持します。
  • カール。腕を胸に掛けてまっすぐに座ります。腹筋を緊張させ、肩を腰に向けてカールさせます。数秒間押し続けます。

全身

  • 椅子のディップ。手のひらを椅子に置き、足を床に置きます。後端をシートの端から離します。ひじを曲げて体を下げます。腕をまっすぐにして開始位置に戻します。
  • 椅子のスクワット。後端をシートから持ち上げて、数秒間保持します。
  • 衝撃の少ないジャンピングジャック。右腕を上げると同時に、左足の指を横に叩きます。右足を床に置いてください。 1分間おかずを交互に。
  • 縄跳びのふりをします。一度に両方の足に飛び乗るか、交互に足を踏みます。
  • 縄跳びバージョン2のふりをします。前の片方の足を軽くたたきながら、縄跳びを回すように腕を動かします。交互の足。



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