あなたの限界を押し上げるための自宅での6つの最高の脂肪燃焼エクササイズ

あなたの限界を押し上げるための自宅での6つの最高の脂肪燃焼エクササイズ

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世界中のジムが再開されていますが、ほとんどの人は、さまざまな制限、リスク、および運動に専念する時間があまりないという認識に後れを取っています。 Covid-19はフィットネス業界で革命を起こし、新しいトレンドはすべて在宅トレーニングに関するものです。この傾向に従うつもりなら、あなたはあなたが家ですることができる最高の脂肪燃焼運動のいくつかを知る必要があるでしょう。

世界中の多くの忙しい人々は、ジムの外で通勤や待ち行列に何時間も費やしたくないのですが、平らな胃への欲求はかつてないほど強くなっています。あなたが家で脂肪減少トレーニングを作成しなければならない少しの時間を最大にしたいならば、これらの脂肪燃焼エクササイズをチェックしてください。



最高のトレーニングは常に、複数の大きな筋肉グループを巻き込む動きで構成されるものになります。簡単な従来の調色の動きを簡単に取り、それをより効率的なものに変えることができます。



バランスの取れたフィットネス(筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチなど)に到達するには、さまざまな種類のトレーニングが必要ですが、全身筋力トレーニングと HIIT (高強度インターバルトレーニング)は、体脂肪をすばやく燃焼させるのに最適です。

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この概念をルーチンを構成するエクササイズに適用すると、ダイナミックで脂肪燃焼のワークアウトになります。これは、多くのエネルギーを消費し、 機器は必要ありません



目次

  1. 自宅で最高の脂肪燃焼エクササイズ
  2. これらの演習をどうするか
  3. 最終的な考え
  4. 最高の脂肪燃焼エクササイズの詳細

自宅で最高の脂肪燃焼エクササイズ

1.バーピー

バーピーなしでは有酸素運動のコンパイルは完了しません。彼らはあなたの体のあらゆる部分に挑戦し、あなたの心拍数をすぐに急上昇させます。これはすべて、1分あたり約10カロリーを消費する運動になります[1]

毎分10〜20回の繰り返しを行っていると仮定すると、これは自宅でも、どこでも最高の脂肪燃焼エクササイズの1つです。ペースを上げることで、さらに多くのカロリーをたいまつすることができます。フォームに影響を与えないように注意してください。広告



2.ジャンピングランジ

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基本的な突進が難しいと思った場合、これまでジャンプ突進を試したことはありません。このプライオメトリックエクササイズはすべて同じ筋肉を強化しますが、すぐに心臓がドキドキします。

開始するには、右腕を前に、左腕を後ろに持って、肘を90度の角度で曲げながら、左足を前に突き出します。突進から、腕と脚の位置を切り替えながら空中にまっすぐジャンプし、反対側の腕と脚を前にして着陸します。毎分約12カロリーを消費するので、短時間で本当に良いトレーニングを始めることができます。

3.ジャンプスクワット

ソース画像を見る ジャンプランジと同様に、ジャンプスクワットは カーディオエレメント 基本的な強化の動きに。腕を真正面に向けて、または両手を耳の後ろに向けて曲げて、体重スクワットを行います。スクワットの下部で、足の肩幅を離して、できるだけ高くジャンプし、膝を少し曲げて着地し、すぐに次のスクワットに沈みます。

これは、スペースと時間がほとんど必要ないため、自宅で最高の脂肪燃焼エクササイズの1つであり、すぐに脚とコアの強度を高めます。

4.腕立て伏せ

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腕立て伏せは全身のエクササイズであり、簡単に修正でき、最も熱心なエクササイズをする人でも非常にやりがいのあるものにすることができます。腕立て伏せを簡単にするには、ベンチ、カウンタートップ、または壁に向かって手を上げます。

腕立て伏せをより難しくするには、足を上げます。角度が大きいほど(手を地面に置いた状態で)、より多くの体重を支えます。また、本の上で手を上げたり、ハンドルを押し上げたりすることで、可動域を広げることができます。

より多くのカロリーを燃焼させるために、プライオメトリック腕立て伏せを試すこともできます。これには、手を押して、腕立て伏せの上部で少しの間空中に浮かぶことが含まれます。自宅で最高の脂肪燃焼エクササイズについて話すとき、これはそれ自体が全身トレーニングとして機能するため、リストから外れることはできません。 広告

5.マウンテンクライマー

登山者は、機器を必要とせず、スペースをほとんどとらないため、ほとんどの旅行に適した運動で賞を受賞する可能性があります。反対に、彼らはまた、非常に挑戦的であるという認識に値します。

150ポンドの人は、40回の繰り返しを3セット行った後、約30カロリーを消費することが期待できます。これらの他の動きのいずれかを簡単に組み込んで完全なワークアウトを作成することも、できるだけ多くのセットを使用することもできます。

6.ジャンピングジャック

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この昔ながらのウォームアップは、有酸素運動の効果的な形です。ジャンピングジャックを行う主な利点は、心拍数が上がることです。ジャンプしながらより深く呼吸し、血流に、そして最終的には筋肉に酸素を供給します。

さらに、リンパ系を揺さぶり、脂肪を急速に燃焼させます[2]、宣伝 減量 。追加の課題として、できるだけ多くのジャンピングジャックを10秒間実行し、10秒間休憩してから、同じルーチンを20秒と30秒間繰り返します。

これらの演習をどうするか

自宅での上記の脂肪燃焼運動のそれぞれは、それ自体で多くのカロリーを消費する可能性があります。それらをペアリングまたは組み合わせることは、時間効率の良い、脂肪を溶かすホームワークアウトを作成するための優れた方法です。

私は忙しいエグゼクティブ、ママ、パパを10年以上指導してきましたが、時間のかかるホテルの部屋でのトレーニングを見つけることは常に私のスキルでした。世界中の非常に忙しいクライアントとの私の経験では、3種類のルーチンは、コンプライアンスの速度を向上させながら、最高の価値のある結果をもたらします(練習しないと最高のルーチンを持つことは無意味です) 。広告

いくつかの例を見てみましょう。

デイリーウォーク

これは、家庭の脂肪燃焼プロトコルのベースラインです。自分の体重を減らすことに重点を置いていない場合、体重を減らすのに役立つ運動ルーチンはないことを理解することが重要です。 1日10,000歩

外出できる場合は、1日あたり10,000歩を目指します。少なくとも30分間歩くことは、頭をすっきりさせ、ストレスを管理し、脂肪の増加を最小限に抑えるための優れた方法として役立ちます。

これは大したことではないように聞こえるかもしれませんが、1日あたり約10,000歩を取得すると、500カロリーも消費する可能性があります[3]。 1週間で摂取すると、3500カロリー、つまり1ポンドの脂肪に含まれる同じカロリー数になります。

朝、電話で会議をしている間、食事の後、またはポッドキャストを聴いている間、歩きます。ウォーキングタイムはデッドタイムである必要はありません。

ボーナス: 散歩に行くときは、舌を口の屋根に押し付けて、鼻から呼吸します。鼻呼吸には、次のような多くの利点があります。

  • より多くのエネルギーにつながる可能性があるより良い酸素抽出。
  • あなたの体のバランスの取れたpHを維持してください。
  • 深呼吸は、交感神経系の神経活動(闘争または逃走反応)を低下させる可能性があります。
  • 一酸化窒素を増やします。これにより、体内への栄養素の流れを改善し、老廃物処理を改善し、血圧を調節することができます。
  • ワークアウトの強度を調整します。
  • 口呼吸は水分の喪失を促進し、脱水症状を促進する可能性があります。

断続的なトレーニングプロトコル

このプロトコルはあなたの運動プログラムのベースであるべきであり、それは事実上時間がかかりません。これを毎日行います:

上記のエクササイズの1つを選び、完璧な形で、できるだけ速く、30秒間、完全に冷たくして実行します。関節がこわばったり、以前に怪我をしたりした場合は、ジャンプバージョンのエクササイズを静的スクワットに縮小します(例:ジャンプスクワットを通常のスクワットに切り替えます)。

これを1日2〜3回、毎日繰り返します。広告

彼の本では、 イミュニティコード 、ジョエル・グリーンは、完全に寒く、完全にランダムな時間に運動を行うと、特定の運動パターンを学習し、筋力、代謝率(および脂肪の減少)、関節の健康を改善するために体を刺激する方法について説明します。

若い体を維持する秘訣は、ゼロからヒーローにスプリントしたり、二度と通知することなくできるだけ速くしゃがんだりできることかもしれません(私たちの祖先は一生やっていたかもしれません)。

この断続的なトレーニングプロトコルはほとんど時間がかからず、非常識な累積効果があります。考えてみてください。1日3回、7日間で30スクワットは、30 x 3 x 7 = 630スクワットであり、消費カロリーは1000カロリーで、消費時間は実質的にゼロです。トイレに行くたびに、忘れないように自分で選んだ運動をするのがいいでしょう。

20分のホテルルームHIITワークアウト

週に1〜4回、20分を短縮できる場合は、自宅、この場合はホテルで、上記の脂肪燃焼のエクササイズで汗をかき、脂肪燃焼を爆発させます。

これを行うには、上記の演習を4つ選び、できるだけ速く60秒間実行してから、2分間休憩します。

下半身+コアデーの例:

  • ジャンピングジャックの1分、残り10秒
  • 1分間のジャンプスクワット、残り10秒間
  • 1分間のジャンプランジ、残り10秒間
  • 登山者1分、休憩2分
  • 3〜4回繰り返す

上半身+コアデーの例:

  • 1分間のジャンピングジャック、腕を完全に伸ばし、10秒間休憩
  • 1分間の腕立て伏せ、残り10秒間
  • バーピー1分、残り10秒
  • 登山者1分、休憩2分
  • 3〜4回繰り返す

最終的な考え

テレビの有名人、幹部、CEO、そして素晴らしいトレーニングを探している多くの平均的な人々を指導するトレーナーとしての10年以上の経験を通じて、人々がフィットネスルーチンを維持するのを助ける唯一の方法はフィットネスを作成することであることを学びましたそれを消費するのではなく、人々の生活を改善することができる体制。

ジムに行くことは素晴らしいことですが、それは時間のかかる活動であり、あなたの目標が痩せて、健康で、エネルギッシュであることであるならば、それが必要になることはめったにありません。自宅で最高の脂肪燃焼エクササイズを取り、すぐに健康になる究極のトレーニングに変えましょう。広告

最高の脂肪燃焼エクササイズの詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のPavigymPrama

参照

[1] ^ ヘルスライン: バーピーは何カロリーを消費しますか?
[2] ^ ヘルスライン: ジャンピングジャックは何カロリーを消費しますか?
[3] ^ 非常によくフィット: 1マイルあたり何カロリーを歩きますか?

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