睡眠スケジュールを修正し、より安らぎを感じる方法

睡眠スケジュールを修正し、より安らぎを感じる方法

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早く寝ようとしますが、頭がどきどきしているので眠れません。午前2時に起きて、眠りに戻れません。私はとても忙しいので、一晩で5時間しか眠れません。

認識できますか?



多くの人が自分の睡眠スケジュールを修正する方法を探しています。これはホットなトピックです—そしてそうあるべきです。



ある研究によると、十分に眠れないことは基本的に酔っているようなものです。一定時間寝た後、軍隊で標的を撃つ精度を測定したところ、7時間以上寝た男性の精度は98%でした。 6時間寝た人の場合、精度は50%に低下しました。これはほぼ50%の低下です。

しかし、さらに悪いことに、5時間寝た人の精度は23%しかなく、5時間未満寝た人の精度は13%でした。はい、十分に眠っていないことは基本的に酔っているようなものです![1]

睡眠はあなたの正確さに影響を与えるだけでなく、あなたの人生の他の領域にも影響を及ぼします:



  • 感情的に:あなたは気難しい、イライラする、あるいは落ち込んでさえいます
  • 精神的に:あなたはうまく集中することも重要な情報を覚えることもできません
  • 身体的に:あなたの体は痛みと痛みを感じます
  • 物理的に:あなたの細胞は修復できず、あなたの体の炎症は上がり、そしてあらゆる種類の健康問題が起こります

では、なぜ十分な睡眠をとるだけでなく、安定した睡眠スケジュールを立てることが重要なのでしょうか。広告

あなたの体にはリズムが必要です。覚醒-睡眠サイクルは概日リズムとも呼ばれます。それはコルチゾールとメラトニンの間の絶え間ない遊びです。コルチゾールは朝の起き上がりホルモンです。それは日光で活性化されます。メラトニンはあなたの睡眠ホルモンであり、コルチゾールが夕方に下がったときにのみ増加することができます。



私がコルチゾールについて言及したときにあなたがストレスについて考えたことを私は知っています、そしてあなたはそれについて正しいです。コルチゾールは、ストレスがたまっているとき、体内に感染症や炎症があるとき、そして食べ物を消化しているときに上昇します。[2]あなたが午前2時に起きて眠りにつくことができない人なら、それがあなたのコルチゾールです。高すぎるため、メラトニンが低すぎます。

この記事では、睡眠スケジュールを修正するための5つのヒントを紹介します。

1.睡眠リズムを定義する

みんな違う。自分に合ったものを見つけましょう。あなたが早く寝て早起きしたとき、あなたは最も休息を感じますか?それとも、夜更かしをしたり、夜更かしをしたりすると、生産性が向上しますか?

あなたの体に耳を傾け、あなたの睡眠スケジュールを選んでください。よくわからなくても心配しないでください。実験として見てください。就寝時間と起床時間を選び、1週間テストします。気分が悪いですか?気持ちの良いリズムが見つかるまで切り替えます。

スケジュールを修正するために追加のサポートが必要ですか?取る いつクイズの力 そしてあなたの睡眠クロノタイプを見つけてください。

最後に興味深い15分間のビデオトレーニングがあり、運動、食事、飲酒、コーヒーなどの睡眠への影響について詳しく知ることができます。広告

2.5分の朝のルーチンを作成します

5分で、目覚め、脳を適切な気分に、集中し、前向きに感じるように準備する時が来たことを体に伝えることができます。 1日の最初の5分間で、脳は目覚め、潜在意識状態から意識状態に切り替わります。これは基本的に、最初の5分間に取得した入力と実行した内容によって、残りの1日のトーンが設定されることを意味します。

急いで目を覚ますと、すぐにWiFiをオンにしてメッセージを確認し、ニュースを見て、まだやらなければならないことをすべて考え、ドアを使い果たします。これらは1日の残りの時間に影響します。あなたの心は散らばっていると感じ、あなたはいたるところにいて、完全に存在しているとは感じず、あなたのストレスレベルは屋根を通り抜けます。

見つける ミニモーニングルーチン あなたがよりよく休んで、落ち着いて、そしてあなたの一日をコントロールしていると感じて目を覚ますことができるように。毎日繰り返すことができる一連の習慣を作成して、脳がまだ決定を下す必要がないようにします。たとえば、目を覚ましてライムと一緒に水を飲む、ベッドを作る、感謝している3つのことを考える、見るなどです。お茶を飲みながら窓の外に出たり、日光を浴びるために散歩に出かけたりします。朝にその日光を浴びると、夜は早く眠りにつくことができます。

3.夕方にあなたの脳を落ち着かせます

睡眠スケジュールを修正する方法に関するもう1つのヒントは、夕方に脳を落ち着かせる方法を学ぶことです。睡眠のために体と脳を準備することが重要です。

メラトニンが上がることができるように、コルチゾールレベルを下げたいと思っています。ソーシャルメディア、映画、ニュースからまだ多くの入力を受け取っている場合、または白熱した議論をしている場合、私たちの脳は、速度を落とすのではなく、渦巻く情報や感情を処理し続けます。ぐっすり眠ります。

システムを完全に切断してリラックスする寝る前に、1時間またはできれば2時間の夕方のワインドダウンをどのように作成できますか?

まず第一に、入力ではなく出力に焦点を合わせます。私たちは、メディアを通じてより多くの情報と新しい衝動を消費し続けるようなインプット社会に住んでいます。より多くの本を読んだり、より多くのポッドキャストを聴いたり、より多くのメッセージに答えたりすることで、夕方でも脳を残業させています。どのような出力に焦点を当てることができますか?広告

ジャーナリング、お絵かき、瞑想など、新しいものを入れる代わりに自分から出てくることができるものや、ストレッチ、ヨガ、呼吸、ウォーキングなどのより身体的なことをすることで脳を休めることができるものを見つけましょう。

第二に、 画面を見ないでください 。携帯電話やノートパソコンの画面からの青い光は、メラトニンの生成をブロックします。画面を見る必要がある場合は、ブルーライトフィルターを取り付けてください。これにより、夕方に画面に赤い輝きが生まれ、目を休ませたり、メラトニンがブロックされたりすることがなくなります。お使いのデバイスとシステムに応じて、多くの素晴らしい無料オプションを見つけることができます。

第三に、寝る前に何も食べたり飲んだりしないでください。前に述べたように、あなたが食物を消化しているとき、コルチゾールは上がります。就寝時刻の少なくとも2時間前には、何も食べたり飲んだりしないようにしてください。あなたが空腹を感じるならば、炭水化物の代わりに良いタンパク質オプションを選んでください。アーモンドのように、メラトニンの生成を刺激するタンパク質を含む食品もあります。何かを飲みたい場合は、カモミール、ラベンダー、バレリアンなどのリラックスできるお茶を飲みましょう。

4.寝室をアップグレードする

寝室は、高品質のマットレス、新鮮なシーツ、光が睡眠を妨げるのを防ぐための優れたブラインドを備え、非常に睡眠に適していることを確認し、湿度が高すぎたり暑すぎたりしないようにします。最高の睡眠環境に投資する価値があります。あなたはあなたの人生の約33年をベッドで過ごします![3]

ベッドは睡眠と恋愛のためだけに使ってください。私達は私達に有利に私達の脳を訓練する必要があります。ベッドはただの睡眠の場所であると脳に伝えると、それを尊重し、より早く眠りにつくことができます。

一方、ベッドでノートパソコンを使用したり、映画を見たり、ソーシャルメディアフィードをスクロールしたりすると、実際に眠ろうとしているときに、脳は他の精神的活動を開始できると考えます。

眠ることができず、脳が激しく動いている場合は、立ち上がって歩き回り、居間で本を読み、ラベンダーティーを飲むか、ラベンダーオイルを拡散させてから、もう一度やり直してください。すぐに眠りにつくことを期待して、ベッドをひねって回すだけではいけません。早く眠りにつくように脳を訓練し、睡眠スケジュールを尊重するには、起きて寝室を出てから、戻ってもう一度やり直すことをお勧めします。広告

5.ストレスレベルを下げる

最後になりましたが、睡眠スケジュールを修正する方法については、コルチゾールレベルを低く保つ必要があります。それは少しの間ピークに達する可能性があり、それは完全に自然なことです。しかし、慢性的なストレスがあり、コルチゾールが常に高い場合、健康への影響は有害になる可能性があります。

これが、ストレス管理スキルに取り組むことが非常に重要である理由です。ツールボックスには、使用できるツールがすでにありますか?何があなたにその落ち着きの感覚を与えますか?特に夕方のくつろぎの間に、どうすればそれをもっと行うことができますか?

自宅でさまざまなストレス管理の実践を試すか、ストレスコーチから助けを得ることができます。

  • 呼吸法
  • 感謝の気持ちを実践する
  • ジャーナリング
  • リフレーミングの問題
  • 運動する
  • 瞑想
  • ポジティブな人とつながる
  • 笑い
  • リラックスできる音楽を聴く
  • ヨガを行うこと

人として自分に合ったものと、人生が邪魔になった場合でも簡単に実装できるものを見つけてください。私たちは皆、荷馬車から落ちて、時々これらの慣行を忘れます。その馬に戻って定期的なリラクゼーションの練習を再開するのに遅すぎることはありません。

最終的な考え

睡眠は、健康と私たちの体を結びつける黄金の鎖です。—トーマス・デッカー

高レベルのコルチゾールは、必ずしも精神的ストレスに起因するとは限りません。あなたの免疫システムがバクテリア、ウイルス、毒素、怪我、または特定の食物と戦っているとき、それは身体的ストレスでもありえます。それが当てはまると思われる場合は、身体の健康状態をさらに調査し、体の炎症がどこから来ているのかを見つける価値があります。

それでは、素敵な夜と素晴らしい夜の休息をお祈りしております。広告

睡眠スケジュールを修正する方法に関するその他のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のKaleginMichail

参照

[1] ^ 疾病管理予防センター: 大人の3人に1人は十分な睡眠をとっていません
[2] ^ ヘルスライン: 高コルチゾール症状:それらはどういう意味ですか?
[3] ^ 夢: 数字であなたの人生

カロリア計算機

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