筋肉増強ダイエット:脂肪を減らして筋肉を構築するために食べる方法

筋肉増強ダイエット:脂肪を減らして筋肉を構築するために食べる方法

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あなたが脂肪を落としながら痩せた筋肉を構築しようとしているなら、筋肉構築ダイエットはあなたがするすべての中心にあるべきです。適切な量​​の運動と休息をとるだけでなく、筋力増強ダイエットは、筋力を増強する能力を左右する可能性があります。

ここでは、カロリー摂取量について説明し、一般的な質問に答えて、筋肉を獲得するためにどのくらいのタンパク質を食べるべきか、そして筋肉と体力を高めるのに役立つ健康的な食事の他の重要な要素について説明します。



目次

  1. 食事と運動の関係
  2. あなたのカロリー摂取量
  3. タンパク質:筋肉増強主要栄養素
  4. あなたはサプリメントを取るべきですか?
  5. まとめる
  6. 筋肉の構築の詳細

食事と運動の関係

あなたが望む体を作るために、あなたの食事療法またはあなたのトレーニングのどちらがより重要だと思いますか?



多くの人が、80%がダイエット、20%が運動していると言います。経験豊富なパーソナルトレーナーとして、私はそれがそれぞれ100%だと言います。あなたが望む結果を得るために、あなたの食事療法はあなたのトレーニングと一致しなければなりません。

悪い食事療法は標準以下のトレーニングに変換されます、それはあなたが結果を得るために必要なエネルギーと強度をあなたに与えません。健康的な食事をすることで、ジムで一生懸命トレーニングし、適切に回復して筋肉を構築することができます。

同様に、100%清潔で健康的な食事をすることもできますが、十分な強度で週に複数回ジムでトレーニングを行っていない場合は、筋肉を成長させるのに十分なストレスを感じることはありません。



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あなたのカロリー摂取量

体の変形の聖杯は、脂肪を失うと同時に筋肉を構築することができることです。私たちはインターネットで見られる驚くべき変化に触発されており、脂肪細胞を筋肉細胞に変換することで誰もが結果を達成したと思います。



成功する体の変換は、あなたの体がどのように機能するかについて少し理解することから始まります。

脂肪の減少が起こるためには、あなたはあなたが食べるよりも多くのカロリーを一日に燃焼しなければなりません。脂肪細胞が収縮し始めると、体は余分な脂肪を代謝し、体脂肪を減らします。 広告

過剰なカロリーを食べると、骨格筋ができます。余分なカロリーは、筋線維のサイズを大きくするのに役立ち、徐々に強くなり、全体的な代謝を高めます。

脂肪を減らし、同時に痩せた筋肉を作る方法を尋ねているかもしれませんが、正直なところ、それはできません。彼らは代謝プロセスに反対しています。

脂肪を減らして痩せた筋肉を作りたい場合は、最初に1つ選んでください。私の推奨事項は、体脂肪が30%を超える女性、または体脂肪が20%を超える男性の場合、最初の目標は脂肪を減らすことです。

脂肪の層があると、ジムから得られる筋肉の増加が隠されることがよくあります。フレームに筋肉を追加するにつれて、痩せてより明確になるのではなく、大きくて柔らかくなっているように見えます。

さらに、高カロリーの食事を食べて筋肉を構築すると、必然的に脂肪によって体重が増えます。カロリーに非常に細心の注意を払っていない限り、それは筋肉を構築する性質にすぎません。

脂肪を失うには 、あなたの体が燃焼しているカロリー数を計算し、カロリーの10〜15%を切り取って脂肪減少プロセスを開始します。

筋肉を構築するには 、現在のカロリー燃焼のカロリーの10〜15%を筋肉増強ダイエットに追加します。体重と体脂肪を監視して、この期間中に脂肪が多すぎないことを確認してください。

タンパク質:筋肉増強主要栄養素

マッスルゲインダイエットにタンパク質を追加すると、以下に示すように、さまざまな点でメリットがあります。

満腹感を高める

人々がダイエットワゴンから落ちてダイエットをやめる大きな理由は、彼らが空腹だからです いつも 。食事制限やカロリー制限があるため、毎日のように飢えているという精神が空腹感の増加につながります。すべての食事にかなりの量のタンパク質を加えると、満足感が残り、空腹感を抑えることができます。

あなたの新陳代謝を後押ししなさい

たんぱく質、脂肪、炭水化物の3つの主要栄養素すべての中で、たんぱく質が最も高い熱発生効果を持っています。あなたが食べるものはすべて、栄養素を消化、貯蔵、吸収し、残っているものをすべて廃棄するためにエネルギーを必要とします。たんぱく質の消化は3つすべての中で最もエネルギーを奪うので、あなたが食べるたんぱく質の約30%が消化過程で燃え尽き、新陳代謝を高めます。広告

筋肉量を構築して保持する

筋肉自体は維持するのに代謝的に費用がかかります。活発な組織であるため、筋肉を構築するだけでなく、維持するためにも多くのエネルギーとカロリーがかかります。

たんぱく質はあなたの体が蓄えられない主要栄養素です。これが、筋肉の成長と修復をサポートするために、24時間タンパク質を食べることが重要である理由です。タンパク質がないと、体はジムで分解している新しい筋肉を構築することができません。

筋肉を獲得するにはどのくらいのタンパク質が必要ですか?

多くの人が、筋肉を獲得するためにどのくらいのタンパク質を食べるべきかと自問しています。人生のほとんどのものと同様に、万能の答えはありませんが、筋肉を構築する食品に関して役立つガイドラインがいくつかあります。

1日あたりどのくらいのタンパク質?

NS 毎日のタンパク質の推奨食事所要量(RDA)は、1日あたり0.8 g / kg体重と控えめです。 [1]。これは、体重が130ポンドの場合、最適なタンパク質摂取量は、筋肉増強ダイエットの一環として、最低47gのタンパク質、または1日に約2つの小さな鶏の胸肉を食べることを意味します。

このRDA要件は、タンパク質消費の最低限であり、平均的な座りがちな個人に基づいています。運動をせず、1日8時間以上座っている場合は、RDAの推奨事項が最適であり、タンパク質をさらに摂取する必要がある理由はありません。

筋肉を構築するために1日あたりどのくらいのタンパク質?

筋力トレーニングをしなくても、タンパク質の摂取量が多いほど、タンパク質の摂取量が少ない場合と比べて、脂肪の減少が速くなり、代謝が高くなることが、トレーニングクライアントからわかりました。食事にタンパク質を追加すると、食べる量が減り、体重が減少します。

筋肉と脂肪の減少を構築するために、私はあなたの総カロリーの約40%がタンパク質、または体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質から来ることをお勧めします。

無駄のない大量の食事でそれほど多くのタンパク質を食べるのが初めての場合は、食事ごとに約25〜30グラムのタンパク質を追加することから始め、食事以外の毎日の要件を満たすためにタンパク質スナックやホエイプロテインシェイクを含めるように努力してください。

タンパク質の優れた供給源

筋肉を増やすために何を食べるべきか迷っているとき、筋肉を構築するために必要なタンパク質の量を調べている場合は、大量の朝食を食べることでタンパク質摂取量にへこみを作り始めることができます。ほとんどの人は朝食にオートミール、ベーグル、スムージー、マフィンなどの炭水化物をたくさん食べ、昼食のかなり前に空腹になります。

代わりに、朝食をと交換してください 高タンパクの選択 卵、ギリシャヨーグルト、スモークサーモンのように、またはスムージーやオートミールにプロテインパウダーのスクープを投げます。広告

動物性タンパク質源は完全なタンパク質源であり、筋肉を構築するために不可欠なアミノ酸であるリジンの高源を含んでいるため、食事に最適なタンパク質になります。さまざまな微量栄養素やミネラルを摂取できるように、必ずさまざまな供給源からタンパク質を入手してください[2]

たんぱく質が最も多い食品トップ10

ビーガンであるか、菜食主義者の食事に傾いている人にとって、まだたくさんの選択肢がありますが、ほとんどの植物はタンパク質の完全な供給源ではないので、それはより挑戦的です。大豆とその製品である豆腐、テンペ、枝豆は、完全な植物性タンパク質の例です。

菜食主義のタンパク質源の他の例は、キノア、豆、ナッツです。繰り返しになりますが、タンパク質の供給源を変えて、食品からさまざまなビタミンやミネラルを摂取したいと考えています。

あなたはサプリメントを取るべきですか?

人々が筋肉を構築することを考えるときに出てくる最も人気のある質問は 購入するタンパク質サプリメントの種類

私の推薦はすることです 最初に食物源からタンパク質を得るために最善を尽くしてください それらはアミノ酸、ミネラル、微量栄養素の天然源だからです。あなたの体は食物を分解する必要があるので、タンパク質を食べることとタンパク質を飲むことはあなたをより長く満腹に保つのを助けるでしょう。

ただし、外出先で座って食事をする時間がない場合もあります。その場合、プロテインシェイクは良い選択肢でしょう。

あなたがあなたのニーズに最も良いものを手に入れるようにあなたが買う前にタンパク質サプリメントについてあなたの研究をしてください。以下は、健康的で清潔なプロテインパウダーで何を探すべきかについての推奨事項です。

1.サードパーティによる検査

あなたが最初に研究すべきことは、あなたが検討しているタンパク質サプリメントが独立した第三者企業によって検査されているかどうかです。これにより、栄養表示の1食分あたりのタンパク質が正確かどうかがわかります。

同時に、検査では、存在して健康に害を及ぼす可能性のある汚染物質や重金属もチェックします。広告

2.サービングあたりのタンパク質の量(g)はサービングサイズ(g)に近い

また、筋肉増強ダイエットのために炭水化物と最小限のタンパク質でいっぱいの食事の代替品ではなく、タンパク質サプリメントにお金を払っていることを確認する必要があります。栄養表示で確認できます。

多くの場合、1食分量のグラムは1食分量のタンパク質のグラムよりもはるかに大きいです。これは、着色料、フレーバー、砂糖添加物の形で過剰なフィラーがある場合に発生します。

たとえば、1食分は30グラムですが、タンパク質は23グラムしかなく、他の7グラムはその他のフィラーです。これは、プロテインパウダーのスクープごとに、あなたのお金の25%がフィラー成分の支払いに使われることを意味します。

また、1食分量に実際にグラム量が記載されていることを確認することも重要です。そうしないと、1食分あたりのタンパク質の量がわからなくなり、不正なマーケティングになります。

3.最小限からフィラーなし

純粋で高品質のタンパク質を抽出することは、費用のかかるプロセスです。コストを削減するために、企業は、天然および人工のフレーバー、人工甘味料、その他の成分などのフィラーを追加して、粉末をブレンドするものとうまく混合できるようにします。

プロテインシェイクを毎日1〜2回摂取している場合は、これらの人工フィラーを飲んでいることも意味します。これらは不健康で、筋肉に何の利益ももたらしません。高品質のタンパク質を探すために最善を尽くし、タンパク質対フィラーおよび香料の支払いにあなたのお金を使用してください。

まとめる

体の変容の旅は、あなたの健康と体の可能性を実際に示すための刺激的で人生を変える瞬間です。彼らは正しく行われたときに本当にあなたの中で最高のものを引き出すことができます。

適切なトレーニングと、健康的な食事と優れた主要栄養素の比率が豊富な筋肉増強ダイエットを組み合わせると、短時間で結果を得ることができます。この記事の推奨事項に従うことで、筋肉を構築し、脂肪を減らすことができます。

筋肉の構築の詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAlonsoReyes

参照

[1] ^ 食品と機能: 食事性タンパク質摂取量と人間の健康
[2] ^ MyFoodData: たんぱく質が最も多い食品トップ10

カロリア計算機

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