6つの方法高強度インターバルトレーニング（HIIT）は減量を後押しすることができます

私たちは皆、迅速な解決策を望んでいます。ジムで何時間も過ごしたり、1か月の仕事で体重が減っただけだとわかるために、食べるすべての食事を精査したりしたくありません。一晩で余分な体重を減らすために取ることができる魔法の薬はありませんが、トレーニング後48時間まで脂肪を燃焼し続ける効果的な脂肪減少方法があり、それは呼ばれています 高強度インターバルトレーニング または HIIT 略して。

HIITは、フィットネスモデルや持久力アスリートが代謝を高め、競技前に脂肪を早く溶かすために使用する方法であるため、ジム以外のラットの間では広く知られていません。これはインターバルトレーニングの一形態であり、短い嫌気性バーストで実行され、休憩時間は短くなります。実行できる最も効果的な有酸素運動であると考えられています ほぼどこでも30分未満 。

トレッドミルでの神聖な時間を犠牲にするのをやめたい場合は、以下を読んで、HIITが希望の除脂肪体重を達成するのにどのように役立つかを学びましょう。

HIITとは何ですか？

高強度インターバルトレーニングとは、サイクリング、スプリント、水泳、縄跳び、ニーハイなどの激しい運動を短時間で行い、その後、ウォーキングなどの短い回復期間を行うことを意味します。短い回復期間の目的は、次の嫌気性バーストを実行する前に心拍数を正常に戻すことです。

これは通常の持久力運動とは異なります。ルーチンでは、体が1つの強度レベルに調整されることはなく、使用を開始するために必要なショックを体に与えます。 あなたのトレーニングのための燃料としての脂肪 。一定の速度で一定の時間トレッドミルで走るなどの定期的な有酸素運動は、筋異化、筋肉組織の破壊、多くの人が避けたいと思う「細い脂肪」の外観を作成します。筋肉の異化作用は、定常状態の有酸素運動が起こってから最大7日続くことさえあります。

HIITをどのように実行しますか？

HIITの美しさはあなたができることです あなたの体型に合わせてカスタマイズしてください そして必要とし、それでも結果を得る。心臓病や関節炎の初期兆候がある人に負担がかかる可能性があるため、HIITにすぐに飛び込むことはお勧めしません。まず医師に相談して、これが自分に適しているかどうかを確認してください。

HIITを試してみたいと思ったら、まずあなたが一番好きな有酸素運動の種類を見つけてください。 HIITトレーニングに使用されるいくつかの一般的な演習のリストは次のとおりです。広告

ランニング
水泳
縄跳び
階段を駆け上がる
ランジ
腕立て伏せ
バーピー
ニーアップ
ジャンピングジャック

HIITは、ケトルベル、ヨガボール、その他のさまざまな機器を使用して実行することもできますが、これは上級者向けです。

ジム・ストップパン、博士号BodyBuilding.comからのHIITトレーニングのための最高の初心者向けプランがあります：

今HIITの利点に！

1.脂肪をより速くそしてより長く燃やす

2001年の研究イーストテネシー州立大学 8週間のHIITプログラムに従った被験者は、継続的な定常状態プログラムを受けた被験者によって低下した0％と比較して、体脂肪が2％低下したと結論付けました。同じ研究では、上記のプログラムに従った被験者は、各運動後24時間の間に1日あたり約100カロリー多く燃焼したとも述べています。

定期的な定常状態の有酸素運動は、ワークアウト中にカロリーを燃焼するのに役立ちますが、HIITを使用すると、ワークアウト終了後に座ったり寝たりするだけでカロリーを燃焼できます。非常に多くのアスリートやフィットネスマニアがHIITを有利に使用し、競技の前に最後の1ポンドの体重を減らしているのも不思議ではありません。ただし、HIITトレーニングを開始する理由があるために、コンテストの参加者である必要はありません。水着のシーズン、次の大きな誕生日パーティー、結婚式、または単に健康について考えてください。

2.時間を節約します

トレッドミルやエリプティカルなど、ほぼすべてのジムで、減量の目標を達成することを期待して、週に4〜5回同じ速度で走っています。彼らは悲惨で、疲れていて、同じことを何度も繰り返すことで精神的に疲れているように見えますが、結果はほとんどありません。次に、上記のトレッドミルに足を踏み入れ、大きな緑色のボタンを押して、エクササイズと呼ばれる反復ルーチンを開始します。有酸素マシンからコードを切断できないように見える人々に一般的に関連付けられている用語は、カーディオバニーです。カーディオマシンで一週間に4〜5回、1日30〜60分で汗を流している場合は、やめてください。あなたは自分自身を傷つけ、あなたの時間を無駄にしているだけです。

運動のための十分な時間がないという一般的な言い訳は、次のように窓の外に出ます HIITは、毎回脂肪を燃焼しながら、制限時間に合わせて調整できます ルーチンを実行します。これは、エリプティカルに何時間も費やす必要がなく、代わりにHIITを実行することを意味します 週に3回、最大で約14〜25分 あなたの一般的な幸福を劇的に改善しながらあなたに結果を与えるのに十分です。

3.場所は重要ではありません

あなたの家の隣にトラックがありますか？スイミングプールやスタジアムはどうですか？居間に余裕がありますか、それとも地下室はいかがですか？ 高強度インターバルトレーニングは絶対にどこでも実行できます！ 広告

外に致命的な吹雪があり、ジムに行きたくない場合は、問題ありません。快適な運動服を着て、自宅でHIITを始めましょう。ガレージや豪華なトレーニング機器でほこりで覆われたトレッドミルやエリプティカルは必要ありません。体を使ってHIITエクササイズを実行するだけで、すぐに汗をかくことができます。

また、ギアの制限がないので、2週間ごとにルーチンを切り替えて、確実に行うことができますないつまらない。結局のところ、退屈と繰り返しは、私たちの多くがそもそもジムに行くのをやめる主な理由です。

4.耐久性

懐疑的な研究はたくさんありますが、ほとんどの場合、アスリート、競技者、トレーナーは、持久力をすばやく高めるための優れた方法としてHIITを保証しています。持久力は、長いレースでのランニング、障害物レースのトレーニングを計画している場合、または階段を上った後に疲れていることにうんざりしている場合に特に重要です。これは、鎮静状態の後に発生するエネルギーの短いバーストにあなたの体を使用させるための素晴らしい方法です。たとえば、ほとんど逃したバスに追いついたり、子供と遊んだり、猫を見つけた後、通りを犬を追いかけたりします。何かアクティブなことを始めた直後に息切れ、めまい、筋肉のけいれんを経験している場合は、HIITを定期的なスケジュールにゆっくりと組み込むことはあなたにとって何かです。

5.筋肉量を維持します

ある程度の定義がある除脂肪体重が必要な場合は、継続的な定常状態の有酸素運動を行っても、希望する結果が得られません。 HIITは、体が筋肉を燃料として使用する可能性を減らし、除脂肪体重を維持します。これは、定期的な有酸素運動を行っている場合には起こりません。筋肉を保護することで、持久力を向上させながら体力を維持します。

実際、ラヴァル大学の研究では、HIITトレーニングプログラム後の体脂肪の減少に加えて、被験者の筋線維は、定常状態の運動グループよりも脂肪燃焼のマーカーがかなり高いと結論付けました。ですから、カーディオバニーであることはカロリーを燃焼するのに役立ちますが、体重計の低下は体脂肪ではなく筋肉量の減少を意味するため、結果には常に失望することを忘れないでください。広告

6.従来の有酸素運動よりも速い結果

定常状態の有酸素運動と高強度インターバルトレーニングを比較するときは、次の例を使用します。あなたが交通量が多く、インチ単位で移動していると想像してみてください。常に欲求不満でそのエンジンを回転させ、時にはエンジンを完全にオフにして、まったくの退屈から元に戻します。ガスはどうなりますか？あなたはポイントAからポイントBまで定常状態で運転している車よりもはるかに多くを使い果たします。これはHIITと同じ考えです。あなたは絶えず立ち止まって行き、自分自身を最大限に押し上げているので、時速5マイルで30分間走っている人よりもはるかに多くのエネルギーを使用しているので、新陳代謝が速くなります。 HIITはあなたの人間の成長ホルモンの生産を刺激します 450パーセントワークアウト完了後24時間。したがって、 あなたはより多くのカロリーを燃焼します 、従来の有酸素運動よりもはるかに速く、より効果的に脂肪を細断します。

しかし、食事を変えなくても思い通りの結果が得られると思ったら、もう一度考えてみてください。 HIITは、野菜、赤身の肉、豊富な炭水化物からなる健康的な食事と組み合わせると最も効果的です。一日にハンバーガーを食べると、適切なHIITプログラムで達成された結果が確実に減少します。より速い結果を得るには、週に3回のウェイトトレーニングと2〜3回のHIITトレーニングを取り入れてください。

結論

最新の流行のダイエットに従ったり、私たち全員が嫌いなトレッドミルを無意識に動かしたりしても、あなたが望む体を手に入れることはできません。高強度インターバルトレーニングは、パフォーマンスを向上させ、不要な体重を細かく切り刻み、時間と忍耐力を節約するための優れた方法です。 私たちは皆、私たちが望むことを達成することを私たちの中に持っています—私たちの健康も例外ではありません。

注目の写真クレジット： flickr.com経由のNicolaAlbertini