私たちのほとんどは、いつかは睡眠障害を経験したことがあります。執拗な思考はストレスやフラストレーションを生み出し、貴重な休息時間を無駄にします。

自然が意図したように、夜の不安を和らげ、忙しい一日から回復できるように、睡眠に関する習慣的な考え方をそっとリセットする準備はできていますか?

この記事では、休息しているはずの心に思考の反射が発達した理由について、思いやりのある理解を深めていきます。それをリラクゼーションの反射に置き換える方法を見つけて、心を落ち着かせる睡眠瞑想を利用できるようにすることができます.

目次

1. 睡眠瞑想が夜間の不安にどのように役立つか
   • 1.一日のバランスが取れているとき
   • 2. 睡眠障害とは
   • 3. 夜間の不安を理解する
   • 4. スイッチをオフにできないのはなぜですか?
2. 定期的なマインドフルネス瞑想の実践による偶発的な睡眠の利点
   • 1. 緩和反応を自動化する
   • 2. マインドフルネス瞑想 – 証拠はある
3. ガイド付き睡眠瞑想で夜間の不安を和らげる方法
   • 1. 睡眠瞑想とは？
   • 2. 睡眠瞑想の選び方
4. 最終的な考え

睡眠瞑想が夜間の不安にどのように役立つか

あなたがこの記事を読んでいないのは明らかです。次のような、良い睡眠のためのすべてのヒントを使用した可能性があります。

• 定期的な 睡眠スケジュール
• 快適で、暗く、少し涼しい寝室を持つ
• カフェイン、アルコール、砂糖、運動、夕方のブルーライトへの露出を避ける ^[1]

これらすべてにもかかわらず、あなたは眠りについたり眠り続けたりするのに苦労し、疲れを感じて目が覚めます.夜間の不安の原因となる忙しい思考の無限ループをオフにすることはできません.

睡眠瞑想は、あなたの心を切り替えるのに役立ちます 交感神経系 それはあなたの日常生活にとても必要です 副交感神経系 それは睡眠を可能にします。この方向への支持的な最初のステップは、毎日のマインドフルネス瞑想の実践を発展させることです.

もちろん、慢性的な不眠症を引き起こす病状があるので、睡眠障害が続いている場合は専門家の助けを求めてください.

1.一日のバランスが取れているとき

非常に忙しい仕事のスケジュールや大きな問題が発生した 1 日の後、疲れ果ててベッドに倒れ込みます。

あなたの交感神経系は一日中オンになっています。それは、あなたの日常生活のアクション満載の世界で必要とされます.その有益な生理学的変化には、アドレナリンの分泌、呼吸と心拍数の増加、筋肉の収縮、瞳孔の拡張などがあります。 ^[2]

さあ、寝る時間です。副交感神経系は、体を落ち着いた休息の状態に戻すことで、高い警戒心と活動のバランスをとるために引き継ぎます.心拍数と呼吸数が減少し、筋肉が弛緩します。

2. 睡眠障害とは

この 2 つの自律神経系のバランスが崩れると、次のようなことが起こります。

反射的な行動のように、頭が枕に当たるとすぐに、あなたの心は、絶え間ない思考の弾幕で始まります。かもね：

• 日々の経験を焼き直す
• 後悔したり 怒り ある出来事で
• 明日何をする必要があるかをリストアップする
• 考えられる将来のシナリオの作成とそれに対処する方法
• 世界の出来事でのパニックや絶望
• 様々 心配の形

これらのストレスの多い考えに伴い、アドレナリンやコルチゾールなどのストレス ホルモンや化学物質が大量に体内を流れ、ストレスをさらに悪化させます。

アクションアイテム：

3. 夜間の不安を理解する

研究によると、ストレスは、短期的および慢性的な不眠症を引き起こす異常な睡眠パターンの主な原因です。 ^[3]

はい、ご想像のとおり、あなたの考えが不安を引き起こし、睡眠による回復を妨げています.あなたの心はあなたを交感神経系に閉じ込め、行動の準備を整えます。戦うか逃げる準備ができています。あなたはその日の虎と戦っていますが、すべて頭の中で、仰向けに寝そべっています。

4. スイッチをオフにできないのはなぜですか?

人生の早い段階で、恐怖や痛みなどの圧倒的な感情を経験したことがあるかもしれません。これらを処理したり落ち着かせたりするためのロールモデルがいないため、未発達の神経系が闘争、逃走、フリーズ、子鹿の反応を起こしている可能性があります.

これには、自分の世界を理解しようとする試みにおいて、思考、計画、反芻、内在化、状況の再現に大きく依存することが含まれます。

これらの思考戦略はすべて、感情を通過させるのではなく、感情をコントロールして乗り越えようとする試みでした.それらは、未発達の神経系の圧倒を和らげるための子供の最善の試みでした.

定期的なマインドフルネス瞑想の実践による偶発的な睡眠の利点

心が行動モードに閉じ込められている理由がわかったので、次は、それをオフにして、眠りに落ちることを可能にするリラクゼーション反応を活性化する新しい方法を見つけるときです.ここでは、思考の反射をリラックスの反射に置き換える方法を学びます。

1. 緩和反応を自動化する

1970 年代に、ハーバート ベンソン博士は、副交感神経系のシンプルで適切な説明である「弛緩反応」という言葉を作り出しました。彼はそれを、ストレス反応とは反対の、身体の深い生理学的変化として説明しています。

彼は、日中、理想的には 20 分間マインドフルネスを実践することを推奨しています。これにより、リラックスした感覚をより簡単にもたらすための反射が生まれます。 ^[4]

そうすれば、眠れない夜にリラクゼーション反応を呼び起こしやすくなります。やがて、このリラックスの反射が、不安に対する防御としての思考の反射に取って代わります。これの鍵は、マインドフルネス瞑想の実践でも再現されています。ここで何が起こっているか見てみましょう。

2. マインドフルネス瞑想 – 証拠はある

マインドフルネス瞑想コースの教師なら誰でも言うように、瞑想のメリットの 1 つとして、睡眠習慣が著しく改善したと報告する人が常にいます。

研究によると、マインドフルネスプログラムを実施している睡眠不足の人は、睡眠教育だけを実施している人よりも不眠症、疲労、およびうつ病が少ないことが示されています.

ほら、マインドフルネス瞑想を実践するときに学ぶ原則は、睡眠にも適用されます。副交感神経系を活性化させ、努力をせず、手放し、思考に支配されるのではなく気づきます。 ^[5]

マインドフルネス瞑想では、今この瞬間に自分の体とつながります。通常、呼吸を通して体の緊張をスキャンし、意識的にそれを解放します。

ガイド付き睡眠瞑想で夜間の不安を和らげる方法

毎日のマインドフルネス瞑想の実践を通じてリラクゼーションのための新しい反射神経を発達させていなくても、毎晩のガイド付き睡眠瞑想から同じ利点を得ることができます.

睡眠瞑想の研究は、睡眠の質の改善、反芻および感情調節の改善、線維筋痛症患者の睡眠障害の軽減、および睡眠薬と比較した同等の効果の証拠を提供します. ^[6]

1. 睡眠瞑想とは？

ガイド付きの睡眠瞑想は、あなたが必要としている休息と回復の段階への自然な降伏を映し出します.あなたは御馳走を求めています。これは次のようになります。

ヘッドフォンまたはイヤフォンを装着して横になり、ガイド付き瞑想に耳を傾けます。誰かの温かく心地よい声のトーンがあなたをリラックスした状態に導きます。バックグラウンドミュージックは、あなたの脳をアルファ波の眠気、そして睡眠のシータ波に遅らせるために特別に選択された周波数になります.

ガイド付き睡眠瞑想は、通常、次のことを行います。

• あなたの心を明け渡し、漂流状態にするのを助ける視覚化を含めてください
• 忙しく考えている心に何が起こっているのかを認め、気づく
• それを別のものに置き換える
• 通常は呼吸や身体への気づきを通して、今ここに注意を向けます。
• 考えにとらわれることなく、どんな考えにも気づくように注意してください

マインドフルネス瞑想と同じように、夜間にランダムな考えが頭に浮かんだ場合、選択肢があります。あらゆる思考の流れに飛び乗って最終目的地までたどることもできますし、単純に「ああ、私の注意を引く別の考えがある」ことに気づき、それが通り過ぎるのを見ることもできます。

アクションアイテム：

2. 睡眠瞑想の選び方

アプリや YouTube で何百もの無料の睡眠瞑想を聞いてください。その人のアクセント、声のトーン、音楽の選択、長さが心地よいものを見つけてください。

Youtube で「ガイド付き睡眠瞑想」を検索すると、さまざまなオプションを試すことができます。何百ものタイトルからのサンプルを次に示します。

• 水の音による音声睡眠瞑想
• 12分で眠りにつく
• 眠る前の不安を手放す
• 心の混乱を解消する
• スリープトークダウン
• グラスエレベーター瞑想。

あなたにアピールするものを試してみてください.このように、開始と同時にリラックスの反射が活性化されます。運が良ければ、最初の数分を過ぎると何も聞こえなくなります。

その他の例については、ここを参照してください。 不眠症に役立つ20のガイド付き睡眠瞑想

最終的な考え

夜間の不安を思いやりをもって理解することは、精神的な習慣をリセットし、そこにある多くの素晴らしい睡眠瞑想を最大限に活用するのに役立ちます.忙しい思考の心にすぐに頼る習慣的な反射は、リラックスするための反射に置き換えることができます。 休んで回復する 自然が意図したとおりに。

注目の写真クレジット: pexels.com経由のポリーナ・コバレワ

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