新年の抱負を守るための科学的アプローチ

変化を起こすのに役立つ効果的なヒント…

新年の抱負については複雑な気持ちです。一方では、私はすべて、目標を設定し、あなたが人生で望むものを追求することに賛成です.一方で、変化を起こすということになると、多くの人が自分自身をどのように見て、扱うかという問題があると思います.私たちの多くは、そもそも自分自身に対する批判的で誤った見方に基づいて解決策を立てていますが、変化させたい意味のあることについて現実的な目標を設定したとしても、挫折や間違いに直面した瞬間に自分を打ち負かす傾向があります。 .

自分自身に対するこの態度の問題は、経験するのが苦痛であるだけでなく、私たちが望む変化を行い、維持する能力を実際に妨げていることです.では、この新年に、目標を達成するのに役立つ新しい戦略を採用するにはどうすればよいでしょうか?ここでは、個人の成長への道筋を導くことができる、効果的で科学に基づくヒントをいくつか紹介します。

1.準備状況を評価する

ジョン・ノークロス博士、心理学者、著者 変化学: 実現するための 5 つのステップ 目標 と決議 、変化を起こすには 5 つの段階がある可能性があり、私たちの行動は現在の段階を反映する必要があると述べています。 Norcross は、30 年にわたる集中的な調査から、変化を起こす際に何が効果的かを結論付けました。彼が説明する 5 つの段階は、事前熟考、熟考、準備、行動、維持です。

の中に 先入観 ステージでは、変化へのプレッシャーを感じるかもしれませんが、具体的にシフトしたいものはまだ完全には明らかではなく、行動を変えることに抵抗することさえあるかもしれません.ノークロスは、事前に熟考している人々はおそらくまだ行動を起こすべきではないことを示唆しています.

私たちがいる場合熟考、私たちは意識的に変更したいことを検討し始めているかもしれませんが、おそらくかなり曖昧に感じています.欠けているかもしれません自信または確実性。これは、変更を加えることの長所と短所を比較検討する良い機会です、と Norcross 氏は言います。早い段階で準備をしたり、必要な「ツールを整えたり」することで、小さな一歩を踏み出すかもしれません。

私たちがいる場合準備、私たちは行動を起こす準備がほぼ整っています。私たちは、エネルギーレベルを上げ、必要なアクションを実行するための時間を確保し、サポートシステムを組み立て、日付と目標を設定し、自分の意図について他の人と話し合うなどのタスクでステージを設定しています。

それが聞こえるように、 アクション ステージは、私たちが変更しようと決めた行動を取り始める時です。軌道に乗ったら、次に進みましょう メンテナンス .多くの人がこれを変化の最も困難な段階と考えていますが、最初の 4 つのステップを通過する際に自分自身に順応し、敏感になることで、この 5 番目の最終段階でより強く、より回復力があると感じる可能性があります。

準備の段階を決定することは、目標に対して意気消沈することが多い 1 歩進んで 2 歩下がるというサイクルを断ち切るのに役立ちます。これを支援するために、Norcross の Web サイトでは、評価変更を加える準備ができているかどうかを判断します。

2. 自分の内なる批判的な声に耳を傾ける

目標に向けて一歩を踏み出すことが非常に難しい理由の 1 つは、私たち全員が、自分の現在の位置となりたい位置の間のくさびを動かしている内面の批評家を持っていることです。残酷なコーチのように、私たちの頭の中のこの声は、私たちの士気をくじき、侮辱し、弱体化させるのに役立ちます。そして、私たちが変化を起こそうとすると、声が大きくなる傾向があります。

たとえば、私たちの目標がより多くの運動によって健康になることである場合、私たちの批判的な内なる声は、最初は友好的に見える次のような考えを私たちに与えます。

もう少しだけ寝てください。今日は走れません。あなたには休息が必要です。
ジムに行く代わりに、まっすぐ家に帰るのがいいと思いませんか?大変な一日でした。
あなたは昨日よくやった。気を取り直して、明日からまた始めましょう。

問題は、そのアドバイスを受け入れると、内なる批評家の口調がすぐに変わることです。

あなたはとても怠け者です。あなたはこれで失敗すると言いました。
あなたは何もフォロースルーしません。顔色悪いね。あきらめました。
上手いと思った？あなたは自分をだましている！

変化を起こすために自分自身に力を与えたいのなら、この内なる敵と戦わなければなりません。私たちの批判的な内なる声に対抗するためのいくつかのステップを次に示します。

識別： 「声」があなたの思考過程に忍び寄る時に気づき始めてください。多くの場合、気分が悪くなったり落胆したりする直前に、頭の中で小さな声がメッセージを送ります。その声は、意地悪であからさまに攻撃的である可能性があります。もう黙ってろ」それは微妙な場合もあれば、健全な自己防衛的な場合もあります。恥ずかしいかもしれません。「もう一杯飲んで。あなたは気分が良くなるに値します。これらの声の一つ一つが、私たちの真の目標を妨げる自己制限的または自己破壊的な行動へと私たちを導きます.
それらを書き留めます： 演習として、あなたの批判的な内なる声を二人称で「あなた」の言葉として書き留めてください。 (すなわち ' 君はとても愚かです。方法はありません あなた これを行うことができます。とは対照的に ' 私私はとても愚かです。方法はありません私これは、私たちの内なる批評家を私たちの本当の視点から切り離すのに役立ちます。自分の「声」が発生するたびに気づき、電話、コンピューター、メモ帳などに記録するように心がけてください。
応答： リストアップした「重要な内なる声」の横に、思いやりのある、より現実的な反応を書き留めてください。自分自身について同じことを言った友人に何を言うか考えてみてください。今度は一人称で「私」と書きます。 (つまり、「私は愚かではありません。新しいことを学ぶために自分自身に挑戦し、目標を達成するために一生懸命努力します。特定のことを理解するのに少し時間がかかるかもしれませんが、私は回復力があり、これを完全に行うことができます。」) のポイントこの演習は、自分自身を構築することではなく、自己同情を持ち、自分の本当の能力を信じることです.

私たちが最初に変化を起こすとき、私たちの重要な内なる声が大きくなることを十分に期待する必要があります。これが、そもそも変更を行うよりも変更を維持する方が難しい理由の一部です。それでも、私たちがツールボックスに保持している最も強力なツールの 1 つは、批判的な内なる声に常に挑戦する決意です。

3. 自分への思いやりを実践する

私たちは皆、健全な自尊心を持ちたいと思っていますが、おそらくより良い目標は、より多くの自己同情を受け入れることです.自尊心とは異なり、セルフ・コンパッションは自分自身を評価したり、他人と比較したりすることに基づいていません。クリスティン・ネフ博士は、この主題に関する広範な研究の中で、セルフ・コンパッションが私たちにとって重要な変化をもたらすのに役立つことを発見しました.それは、「感情的な回復力の向上、より正確な自己概念、より思いやりのある人間関係の行動、ナルシシズムと反応的な怒りの減少」に関連しています。また、ネフとして結論彼女の研究に基づいて:

自分自身や他の人に感銘を与える必要があるからではなく、学び、成長したいという理由で一生懸命努力します。自分に思いやりのある人は、過去の過ちに責任を持つ傾向があり、より感情的な平静さで過ちを認めます。調査によると、セルフ・コンパッションは、人々が減量の目標に固執する、運動する、禁煙する、必要に応じて医療を受けるなど、より健康的な行動をとるのに役立つことが示されています。

では、自分にもっと思いやりを持つとはどういう意味でしょうか?まず、判断よりも自己親切を実践する必要があります。それは、評価したり批判したりするのではなく、自分自身や自分が経験していることに対して、穏やかで思いやりのある態度を養うことを意味します.言い換えれば、自分自身を友人とみなすように考えます。これを行うと、物事に固執し、さらに挑戦する可能性がはるかに高くなります.

セルフ・コンパッションの次の要素は、過剰な自己同一化ではなく、マインドフルネスです。これは、ネガティブな考えや感情に強く執着したり、自分自身を厳しく判断したりせずに、ネガティブな考えや感情が行き来するのを許すことを意味します。私たちは自分の考えや反応に興味を持ち、それらに圧倒されたり圧倒されたりすることを許しません。古いアイデンティティの感覚に挑戦することは、私たちの批判的な内なる声をかき立てたり、過去からの深い感情を引き起こしたりする可能性があるため、この実践は私たちが変化を起こすときに特に役立ちます.自分の中で起こることに注意を払うことで、嵐の中の山のようになり、コースから外れることなく通り過ぎることができます。

セルフ・コンパッションの最後の要素は、孤独や違いを感じるのではなく、共通の人間性を受け入れることです。この態度には、私たち自身と私たちの闘争を、共有された人間の経験の一部として見ることが含まれます.誰もが痛みや困難を経験します。私たちは一人ではありません。私たちは他人に依存し、彼らに自分自身を差し伸べることができます。私たちは、他のすべての価値のある人間と同じように、単に価値のある人間であるため、自己嫌悪や犠牲者の態度、および壮大さへの期待を放棄することができます.この信念を受け入れることで、私たちが直面する課題は人間であることの一部にすぎないという知識によって強化され、道を歩み続けるときに非現実的なプレッシャーから解放されます。

研究から学べることは、変化を起こすにはある程度の準備が必要だということですが、実際に必要なのは、自分への思いやりと根性をしっかりと組み合わせることです。批判的な内なる声に立ち向かうことに関しては、私たちは強くて回復力を保つ必要がありますが、自分自身や直面する挫折に対処する方法に関しては、優しくて親切でなければなりません.したがって、今年の新年の抱負を設定するかどうかにかかわらず、その抱負が何であれ、それに関して私たちがどのような段階にあるとしても、私たちは皆、内なる批評家に立ち向かい、より自己同情を受け入れることから利益を得ることができます.