試したことはないが実際に機能する15の自然な不眠症の治療法
それはまた眠れない夜でした、そして今あなたは惨めです。結局のところ、あなたはあなたが考えることができるすべての自然な不眠症の治療法を試しましたが、それでも何もうまくいかないようです。
あなたはアルコールとカフェインを切り取ってみました。
あなたは定期的な就寝時のルーチンを設定し、日中の昼寝を避けようとしました。
快適に過ごせるように、新しいベッドと豪華な新しい枕を手に入れようとしたことがあります。
それでも、あなたはまだそこにいて、夜ごとに投げたり回ったりしています。
しかし、すぐに絶望しないでください。
薬を使わずに不眠症を治す方法をまだ見つけていないからといって、決してそうしないというわけではありません。
今日、私たちは何度も何度も効果的であることが証明されている多くの自然な不眠症の治療法を調べます。
それだけでなく、それらは通常処方睡眠補助剤に伴う副作用や悪影響のいずれも機能しません。
いよいよ安らかな夜の休息を楽しむ準備はできましたか?
これがあなたが今夜からよりよく眠り始めるのを助けるためにあなたが試みることができるいくつかの自然な睡眠療法です。
1.適切なタイミングで適切な量の運動をする
何度も何度も、定期的に運動する人々は、より座りがちな生活を送る人々よりもはるかに良い睡眠の質を楽しむことが研究によって示されています。
大きなうめき声を上げて疲れ果ててジムに引きずり込まれる直前に、いくつかの良いニュースがあります。
運動をするということは、毎日マラソンを走ったり、起きている時間ごとにウェイトリフティングをしたりすることを意味する必要はありません。
ほとんどの専門家は、ウォーキングや簡単な自転車に乗るなどの適度な有酸素運動でも、激しい運動と同じくらい(それ以上ではないにしても)睡眠に役立つと推奨しています。
これまでのところ、とても良いですが、それはあなたが袋にぶつかる直前にバイクを出すか腕立て伏せをすることを意味しますか?
ではない正確に。
運動から最大の利益を得るには、その日の早い時間にそれをスケジュールします。
午前は常に最高ですが、それが不可能な場合は午後が機能します。
1日の遅い時間に有酸素運動を離れると、蓄積したすべてのアドレナリンが残り、就寝時にもそこにとどまる可能性があります。
もちろん、その結果、あなたが眠ろうとしているとき、あなたの脳と体はまだ運動からかなりつながっているので、不眠症になります。
早くやるほど、アドレナリンがすり減る可能性が高くなり、完全に眠くなり、長い夜の休息の準備が整います。
2.明暗への露出を管理します
夜遅くではなく、一日の早い時間に運動をするもう1つの理由は次のとおりです。広告
自然光にさらされると、日中のエネルギーが大幅に増加し、夜はよく眠れるようになります。
したがって、可能な限り、屋外で運動をして、それから得られるメリットを2倍にすることをお勧めします。
その理由は次のとおりです。
光と闇は、私たちの睡眠を調節する体の概日システムに影響を与えます。
早い段階で十分な光を取り、日中に燃え尽きるエネルギーが十分にあるため、夜の後半に自然な休息をとることができます。
ただし、電球をオンにし、テレビをオンにし、スマートフォンの画面を発光させるなど、明るい環境で夕方まで起きていると、体に休息の時間を知らせる概日信号が乱れる可能性があります。
そのことを念頭に置いて、できるだけ多くの日光を目指し、一日の終わりに人工照明を減らして、最終的にその不眠症を打ち負かす可能性を高めます。
3.ロングソークをお楽しみください
長くストレスの多い一日を過ごした後、長くリラックスしてバスタブに浸かるよりも楽しいことはありますか?
長くリラックスしたひとときを過ごした後、さらに長く安らかな夜をお過ごしください。
日本の九州大学の研究者は、温水にさらされると眠くなり、適切に眠りやすくなることを発見しました。[1]
繰り返しますが、これは体温に非常に敏感な概日システムと多くの関係があります。
入浴後にクールダウンを始めると、概日リズムが体に信号を送り、休息の準備をします。私たちの体は、心拍数と呼吸数を遅くすることで反応し、ぐっすりと眠るのに最適な状態になります。
浴槽に浸かる必要もありません。九州大学の研究によると、シャワー、あるいは足湯でさえ、私たちをより眠くするのに役立つ可能性があります。
4.カモミールティーを飲む
今日私たちのリストにあるすべての自然な不眠症の治療法の中で、これは間違いなく最もおいしいです。
完全に安全で通常はおいしいカモミールは、しばしば穏やかなタイプの精神安定剤と呼ばれ、不眠症の治療薬としてのその有効性は何度も証明されています。
2011年には、慢性不眠症を扱っている人々を対象とした調査が実施されました。 270 mgのカモミール抽出物を1日2回28日間投与した人は、カモミール抽出物を摂取しなかった人よりも15分間眠りにつくことがわかりました。[2]
これは、カモミールの強力な治療法が何であるかを示す、長年にわたって実施された多くの研究の1つにすぎません。
この理由の1つは、不安を軽減し、より早く漂流するのに役立つ抗酸化物質であるアピゲニンが豊富に含まれていることです。目を閉じると、カモミールの他のコンポーネントが働き始め、夜通し十分に休息できるようにします。
カモミールをお茶として飲むのが好きでない場合は、ほとんどの健康食品店から抽出物として入手することもできます。
5.瞑想や呼吸法の練習
多くの人にとって、それは不安、心配、またはレースの考えが彼らを夜に追いやるのです。
多くの場合、これは潜在意識レベルでさえあり得ます。私たちは完全に眠ることを期待して就寝しますが、1日を通して蓄積したストレスと不安が、私たちを休むにはあまりにも緊張していることに気づきます。
これは瞑想や簡単な呼吸法が本当に役立つところです。
呼吸に集中し、マインドフルネス瞑想を実践することで、リラックスした気分になり、ストレス、うつ病、さらには肉体的な痛みを和らげることができます。広告
私たちが今日見ている多くの不眠症の治療法のように、これはあなたがお金を使わずに今すぐ使い始めることができるものです。
ウェブは、瞑想と呼吸に役立つ多数のツールを探すのに最適な場所です。オンラインで調べて、さまざまなものを試して、どれが最適かを確認してください。
この瞑想ガイドを試すこともできます: 瞑想への5分間のガイド:いつでもどこでも
またはこれらの呼吸法: 不安神経症のための5つの呼吸法(簡単で落ち着いた不安神経症をすばやく)
6.バレリアンルートを試す
カモミールが気に入らなかった場合は、古き良きバレリアンがそれを行うかもしれません。
穏やかな鎮静剤であるバレリアンルートは、何世紀にもわたって最も広く使用されている不眠症の治療法の1つであり、2世紀のヒポクラテスにまでさかのぼる使用が記録されています。
それだけでなく、神経、緊張、不安を和らげるのに非常に効果的であることが証明されています。
実際、第二次世界大戦に戻ると、イギリス人は空襲によって引き起こされるストレスを軽減するために定期的にそれを使用していました。
今日、私たちはそれほど恐ろしい時代に生きていないかもしれませんが、バレリアンは当時と同じくらい効果的です。
スウェーデンのFoellingerHealth Centerが1980年代後半に発表した研究では、参加者の約89%が、処方薬によって通常引き起こされる副作用なしに、睡眠を改善しました。[3]
乾燥したカノコソウの根はお茶として販売されることがよくありますが、カプセルまたは液体の形でも広く入手できます。
7.ラベンダーを使用する
ラベンダーの落ち着きのある特性に精通している人なら誰でも、今日私たちのリストに含まれていることは当然のことです。
お風呂で使用する場合でも、オイルとして肌に塗る場合でも、スチームとして吸入する場合でも、ラベンダーと同じくらい多くの方法でリラックスできる植物はほとんどありません。
ラベンダーは、ビタミンA、カルシウム、鉄などの優れたものをたくさん提供するだけでなく、不安、倦怠感、神経質を軽減するためによく使用されます。
当然のことながら、それは自然な不眠症の治療法としても非常にうまく機能し、心拍数と呼吸数を下げるのに役立ち、通常よりも早く最適な睡眠状態を達成することができます。
上記のすべての方法と同様に、ラベンダーは食品に加えてお茶として食べたり飲んだりすることもできます。
8.なだめるような音をオンにします
あなたが小さい頃、あなたの両親は穏やかな子守唄を歌ってあなたを夢の国に送るのを手伝ったことを覚えていますか?
多くの親が子供と一緒にこれを行うのには理由があります。
できます。
脳が音を聞いたとき、その最初の行動はその音が脅威を表しているかどうかを評価することです。たとえば、ゆっくりと繰り返される降雨のパターンは単純で、予測可能で、穏やかに持続します。つまり、私たちの脳はそれを問題と見なす可能性は低いです。
ただし、大音量で鋭いノイズがランダムな間隔で発生することは非常に憂慮すべきことであり、危険があることを脳に知らせます。
ですから、就寝時に穏やかで反復的な低周波音で身を包むと、脳ははるかにリラックスした状態になります。
不眠症の自然な治療法を見つけるのに苦労している非常に多くの人々がホワイトノイズマシンに目を向けるのはこのためです。広告
これらの便利な小さなデバイスは、目を覚まし続ける可能性のある種類のバックグラウンドノイズをブロックし、代わりに睡眠を誘発するのに役立つ落ち着いた音に置き換えます。
そうは言っても、同じ音が必ずしもすべての人に役立つとは限りません。
そのため、ホワイトノイズマシンを試した場合(またはスマートフォンで利用できる多くのホワイトノイズアプリの1つを使用した場合)、それが機能しないことがわかった場合は、他にも試すことができるサウンドがたくさんあります。
降雨、海の波、雷雨、パチパチという火、リストは続きます。
さまざまなスリープサウンドアプリを試してみるか、デバイスにサウンドをダウンロードして、どれが最適かを確認してください。
9.小さなパッションフラワーをお楽しみください
何年もの間、パッションフラワーティーは不眠症、不安、ストレスの自然な治療法として使用されてきました。
それだけでは、最終的に睡眠を取り戻すための努力を試みる価値がない場合は、これで十分です。美味しいです。
アメリカ南部と南アメリカでよく見られるこの熱帯植物は、パッションフルーツを私たちに与えてくれる同じ家族から来ているので、それがどれほどおいしいか想像できます。
この例では、植物の葉、花、茎を乾燥させて、自然なリラックス効果のあるお茶を作ります。
2013年に実施されたある研究では、パッションフラワーとバレリアンの組み合わせが、不眠症の治療に使用される処方薬であるアンビエンと同じくらい睡眠の質を改善するのに効果的であることが証明されました。
10.就寝前にジャーナリングを試してください
夜更かしをしているのが心配な場合は、ジャーナリングが非常に役立つことがあります。
頭が枕に当たったときにこだわるものを増やすのではなく、日記に書くことで、実際にそれらの考えをすべて効果的に捨て、本に閉じ込めて忘れることができます。
私たちの内面から心配事、ストレス、不安を取り除き、それらを紙に物理的に置くという行為は非常に強力です。その効果は文字通りあなたの心から体重を取り除くようなものです。
そのため、あなたはより軽く、よりリラックスして、休む準備ができていると感じます。
11.メラトニンサプリメントを使用する
メラトニンは私たちの睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンです。光と闇への露出に応じて自然に生成されます。そのため、その露出を管理することは、リストの早い段階で非常に高くランク付けされています。
自然の日光を通過する日光が多いほど、カーテンが引かれ、ライトがオフになり、デバイスの電源がオフになっている寝室など、適切に暗い場所にいると、より多くのメラトニンを生成できます。
それでも十分な日光が当たらない場合は、暗い寝室に入ると、体は十分な日光を得るのに苦労します。
逆に、明かりが灯る明るい寝室で一晩中過ごすと、私たちの体は、適切な量を生成するために必要な暗闇にさらされることはありません。
メラトニンの欠乏が眠れない夜の原因である可能性があると思われる場合は、睡眠と覚醒のサイクルを適切に調整するために体が適切な量を摂取するのに役立つサプリメントを購入できます。
もちろん、その結果、眠気を感じるのに適切な時期に眠気を感じ、最終的にははるかに良い休息を楽しむことができます。
12.レモンバームを購入する
Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolismに掲載された2011年の研究では、600 mgのレモンバーム抽出物を15日間毎日使用すると、不眠症の症状が42%減少したことが示されました。[4]
もちろん、私たち全員が症状を100%軽減したいと思っていますが、レモンバームを今日言及した他のいくつかの治療法と組み合わせて使用すると、驚異的な効果が得られます。
レモンバーム抽出物は、その鎮静作用のためにアロマテラピーで通常使用されます。レモンバームエキスオイルを購入し、オイルバーナーに少し入れてからマッサージオイルとして使用したり、お風呂に少し落としたりして、その日のストレスを洗い流すことができます。広告
13.温かいミルクと蜂蜜のシンプルなカップをお楽しみください
温かいミルクが私たちの睡眠を助ける唯一の理由は、それが私たちの子供時代を思い出させるからだと時々言われます。
一部の人々にとっては、それ自体で十分かもしれませんが、ミルクは暖かく居心地の良い思い出を取り戻すだけではありません。
また、ホルモンのセロトニンに変換されるトリプトファンが豊富に含まれています。セロトニンは天然の鎮静剤として作用し、睡眠を誘発するのに役立ちます。
では、なぜ蜂蜜を含めるのですか?
まあ、一つには、それはその暖かいミルクの味をはるかに良くします。もう1つは、セロトニンを脳にすばやく運ぶのに役立ち、最適な睡眠状態に入るのにかかる時間を短縮します。
また、就寝直前にお茶として飲むことで、不安を和らげ、質の高い睡眠に最適な状態でリラックスすることができます。
14.ヨガのクラスに参加する
ヨガの人気の高まりの多くはその身体的利点によるものですが、それはあなたを眠らせるのに信じられないほど役立つことも証明できます。
どうやって?
ストレスを軽減することによって。
潜在意識のレベルでさえ、ストレスは不眠症の主な原因の1つであるため、ストレスを軽減するためにできることはすべて、あなたに有利に働くだけです。
他の人と一緒にヨガのクラスに参加するという考えが、それが和らぐよりも不安でいっぱいになるなら、あなたが家でそれをすることができないと言うことは何もありません。
YouTubeのビデオやDVDはあなたに基本を教えることができます、そしてそれはあなたが最終的にあなたの不眠症を追放するのに必要な種類の穏やかで簡単な気持ちをあなたに残すのに十分すぎるかもしれません。
いくつかの簡単なヨガのポーズについては、この記事を参照することもできます。
不眠症はもうありません:より良い睡眠のための5つの簡単なヨガのポーズ
15.アーモンドとバナナのおやつ
最後に、ミルクや蜂蜜を飲むのではなく、何かを食べてトリプトファンを摂取したい場合は、これらの食品が最適です。
アーモンドとバナナには、マグネシウムだけでなく、睡眠を誘発するトリプトファンがたくさん含まれています。マグネシウムが不足すると、アーモンドやミルクに含まれるカルシウムと同様に、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
バナナはカリウムの優れた供給源でもあり、筋肉の弛緩に非常に役立つことが証明されています。
あなたのために本当に働く不眠症の自然な治療法を見つける
おいしいものから食べたり飲んだりするものから、試すためのヒント、コツ、テクニックまで、ここでは効果的な不眠症の治療法の全範囲をカバーしました。
それらのいずれか1つだけであなたが眠るのを助けるだけかもしれませんが、あなたはそれらの多くを組み合わせることが最良の結果を生み出すことに気付くかもしれません。
たとえば、朝に軽いジョギングをしてから、夜に温かいお風呂に入ってから、照明を暗くし、カモミールティーを飲み、最後にお気に入りのホワイトノイズの音で暗い部屋に戻ります。
今日ここで紹介されているさまざまな救済策を試してみると、眠れない夜を過去のものにするのに最終的に役立つアプローチがすぐに見つかります。
注目の写真クレジット: unsplash.com経由でスプラッシュを解除
参照
[1] | ^ | J Physiol Anthropol Appl Human Sci。:E 冬の睡眠に対する入浴と温かい足湯の影響。 |
[2] | ^ | BMC Complement Altern Med: 慢性原発性不眠症に対する標準化されたカモミール抽出物の有効性と安全性の予備試験:無作為化プラセボ対照パイロット試験 |
[3] | ^ | Pharmacol Biochem Behav。: バレリアン製剤の二重盲検試験。 |
[4] | ^ | Med J Nutrition Metab: 軽度から中等度の不安障害と睡眠障害に苦しむボランティアの治療におけるメリッサオフィシナリスL.葉抽出物のパイロット試験 |